Vous l’avez sans doute déjà entendu, ce fameux indice glycémique. Mais savez-vous réellement de quoi il s’agit et pourquoi il est si important de le prendre en compte dans votre alimentation ? Que vous soyez un sportif à la recherche d’un regain d’énergie ou simplement soucieux de votre santé, maîtriser l’indice glycémique des aliments est la clé pour contrôler votre glycémie et vous sentir au top de votre forme !

Définition de l’indice glycémique

L’indice glycémique (IG) représente la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment sont digérés et absorbés dans le sang. Plus précisément, il mesure l’impact d’un aliment sur votre glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre présent dans votre sang après l’avoir consommé.

Chaque aliment se voit attribuer une note sur une échelle de 0 à 100, le glucose pur étant la référence avec un IG de 100. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il fera augmenter rapidement votre glycémie. À l’inverse, un aliment à indice glycémique bas provoquera une hausse beaucoup plus progressive et contrôlée du taux de sucre dans le sang.

Comment est calculé l’indice glycémique des aliments ?

Pour déterminer l’indice glycémique d’un aliment, on le compare au glucose pur en mesurant leur impact respectif sur la glycémie. Concrètement, on fait ingérer à un panel de personnes une portion de 50g de l’aliment testé, puis on surveille l’évolution de leur taux de sucre dans le sang au cours des deux heures suivantes. Cette courbe est ensuite comparée à celle obtenue après l’ingestion de 50g de glucose pur, qui sert de référence avec un IG fixé à 100.

Classification des aliments selon leur indice glycémique

En fonction de leur note sur l’échelle de l’indice glycémique, les aliments sont classés en 3 catégories :

• Indice glycémique faible (≤ 55) : aliments peu transformés, riches en fibres (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, etc.)
• Indice glycémique modéré (entre 56 et 69) : aliments partiellement transformés
• Indice glycémique élevé (≥ 70) : aliments très transformés, riches en sucres raffinés (sodas, gâteaux, bonbons, etc.)

En privilégiant les aliments à indice glycémique bas ou modéré dans votre alimentation, vous éviterez les pics de glycémie trop importants qui peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé et votre niveau d’énergie. Mais attention, l’indice glycémique n’est pas le seul critère à prendre en compte pour une alimentation équilibrée ! Nous verrons plus loin dans cet article les autres facteurs à considérer pour faire les bons choix alimentaires.

L’impact de la cuisson et de la transformation des aliments

Vous pensez peut-être qu’un aliment comme la pomme de terre a forcément un indice glycémique élevé en raison de sa teneur en féculents ? Détrompez-vous ! Une pomme de terre cuite à la vapeur a un IG de seulement 65. Mais si vous la faites frire pour en faire des frites, son IG grimpe à 82 ! Et si vous la cuisez au four, c’est encore pire avec un IG de 95 !

Pourquoi une telle différence ? Tout est une question de digestion et de transformation des aliments. Plus un aliment est transformé (broyé, mixé, cuit à très haute température, etc.), plus son indice glycémique augmente. La raison ? Ces procédés « pré-digèrent » en quelque sorte l’aliment, facilitant ainsi son absorption rapide dans le sang sous forme de sucres simples.

Même constat pour les fruits : plus ils sont mûrs, plus leur IG est élevé. Une banane verte a un IG de 35, tandis qu’une banane bien mûre atteint 55 et une banane plantain cuite explose le score avec un IG de 70 !

Dernier exemple frappant : le miel, pourtant considéré comme un sucre « naturel », a un IG aussi élevé que le sucre blanc raffiné avec un score de 65 ! Moralité : bien que naturels, les aliments peuvent avoir un IG très variable selon leur degré de transformation et de maturation.

Indice glycémique ≠ Teneur en sucres

Attention à ne pas confondre indice glycémique et teneur en sucres des aliments ! Certes, les produits très sucrés auront souvent un IG élevé. Mais ce n’est pas systématique. Par exemple, le fructose (sucre naturellement présent dans les fruits) a un IG très bas de 15, bien inférieur au sucre de table (IG de 65).

De même, les aliments peu ou pas sucrés peuvent parfois avoir un indice glycémique important, comme le pain blanc (IG de 75) ou les pommes de terre. À l’inverse, certains aliments sucrés affichent un IG modéré, comme le melon (IG de 65) qui contient plus de 90% d’eau !

Édulcorants : une alternative trompeuse ?

Face à ces chiffres, vous pourriez être tenté de remplacer le sucre par des édulcorants (aspartame, sucralose, etc.) censés avoir un IG quasi nul. Mais gare aux pièges ! Si consommés ponctuellement, les édulcorants ne posent pas de problème. Mais à long terme, ils entretiennent votre accoutumance au goût sucré et peuvent même stimuler votre appétit pour le sucre.

De plus, de nombreuses études mettent en garde contre leurs effets néfastes sur la santé (troubles digestifs, risques accrus de diabète, d’obésité, etc.). Mieux vaut donc privilégier les sucres naturels comme le miel, le sirop d’érable ou le sucre de canne complet, tout en limitant leur consommation.

Le mythe de l’indice glycémique et du diabète

On l’entend souvent : « Les personnes diabétiques doivent absolument éviter les aliments à indice glycémique élevé ». Faux ! Si la gestion de la glycémie est essentielle pour les diabétiques, le contrôle de l’IG n’est qu’un facteur parmi d’autres. De nombreux aliments riches en fibres ont un IG élevé (comme les légumineuses) mais restent recommandés grâce à leurs autres nutriments bénéfiques.

Les secrets d’une assiette équilibrée à indice glycémique maîtrisé

Maintenant que nous avons bien cerné ce qu’est l’indice glycémique et son importance, passons aux choses sérieuses ! Comment composer une assiette équilibrée tout en contrôlant son impact sur votre glycémie ? La règle d’or est simple : misez sur les aliments à indice glycémique bas ou modéré et variez les sources de glucides à chaque repas.

Les aliments à privilégier

Pour limiter les pics de glycémie, faites le plein de :

• Légumes : brocolis, choux, courgettes, aubergines, poivrons, etc. La plupart ont un IG inférieur à 30 !
• Fruits : pommes, oranges, poires, fraises, myrtilles, etc. Préférez-les peu mûrs.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges/noirs, etc. Leur IG est modéré grâce à leurs fibres.
• Céréales complètes : riz complet, quinoa, pain complet, pâtes complètes, etc.
• Les graisses saines comme l’huile d’olive, les avocat, noix et graines qui ralentissent la digestion.

N’hésitez pas non plus à inclure des portions raisonnables de protéines maigres (poisson, viandes blanches, œufs, tofu) qui aident à stabiliser la glycémie.

Aliments à consommer avec modération

À l’inverse, limitez les aliments suivants qui peuvent faire grimper rapidement votre taux de sucre dans le sang :

• Produits très transformés et raffinés (sodas, chips, gâteaux industriels, biscuits, bonbons, etc.)
• Féculents cuits à très haute température (frites, purées en flocons, etc.)
• Fruits très mûrs (bananes bien mûres, mangues, litchis, etc.)
• Jus de fruits (même 100% pur jus) et sodas light (effet pic de glycémie rapide)

Vous l’aurez compris, transformer le moins possible les aliments est la clé pour maîtriser leur indice glycémique. Cuisinez vos repas maison, préférez les cuissons douces (à la vapeur, à l’eau, au four doux) et variez les sources de glucides à chaque repas.

Des alternatives saines pour remplacer les produits « pièges »

Plutôt que de vous priver, adoptez ces alternatives plus équilibrées :

• Pain complet au lieu du pain blanc
• Flocons d’avoine nature au lieu des céréales sucrées du petit-déjeuner
• Pommes de terre vapeur ou rôties à l’huile d’olive au lieu des frites
• Smoothies maison avec fruits peu sucrés et protéines végétales
• Chocolat noir à 70% minimum de cacao pour les envies sucrées

En variant les sources de glucides lents et en limitant les produits ultra-transformés, vous réussirez à composer des repas complets à indice glycémique contrôlé sans vous priver. Un vrai gage de santé et de vitalité au quotidien !

L’indice glycémique, un allié pour les sportifs et les personnes diabétiques

Si contrôler son indice glycémique est bénéfique pour tous, c’est essentiel pour deux populations en particulier : les sportifs et les personnes diabétiques. Découvrons pourquoi et comment en tirer profit.

Un atout pour la performance sportive

Lorsque vous pratiquez une activité physique, vos muscles ont un besoin accru en glucose pour produire l’énergie nécessaire à l’effort. Une alimentation adaptée riche en glucides à indice glycémique modéré est donc idéale avant, pendant et après l’entraînement.

Avant l’effort, préférez les glucides à IG bas qui vous apporteront de l’énergie sur la durée sans provoquer de pic d’insuline : pain complet, flocons d’avoine, banane peu mûre, etc. Durant l’activité, optez pour des en-cas énergétiques comme les dattes, les fruits secs ou les barres de céréales peu sucrées pour soutenir votre effort.

Après l’entraînement, votre corps a besoin de se réapprovisionner en glycogène musculaire pour récupérer efficacement. Privilégiez alors des glucides à IG modéré ou élevé combinés à des protéines : pomme de terre, riz complet, produits laitiers, fruits plus sucrés, etc.

Indispensable pour les personnes diabétiques

Pour les personnes diabétiques, surveiller l’indice glycémique des aliments est crucial pour stabiliser leur taux de sucre sanguin. L’objectif est d’éviter les pics de glycémie trop importants qui nécessitent une forte production d’insuline par le pancréas.

Si vous êtes diabétique, fuyez les aliments à IG élevé ainsi que ceux qui sont très transformés et raffinés. À la place, composez vos repas avec :

• Des légumes à volonté (sauf les pommes de terre)
• Des portions raisonnables de légumineuses, fruits, céréales complètes
• Des protéines maigres (poisson, viandes blanches, œufs, tofu)
• Des graisses saines (huiles végétales, avocat, noix et graines)

N’hésitez pas non plus à faire usage de la charge glycémique, qui prend en compte la teneur totale en glucides de la portion consommée. Un suivi régulier de votre glycémie et des conseils personnalisés d’un.e diététicien.ne vous aideront à trouver l’équilibre idéal.

En résumé

Comme vous avez pu le constater, bien maîtriser l’indice glycémique des aliments est un véritable atout santé. Non seulement cela permet de contrôler votre glycémie et prévenir les risques associés aux pics de sucre, mais c’est aussi un levier puissant pour booster votre vitalité et vos performances sportives au quotidien.

Alors n’hésitez plus, adoptez les bons réflexes en privilégiant les sources de glucides lents peu transformés comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Variez les plaisirs et ajoutez des portions raisonnables de protéines et de graisses saines pour un max d’énergie durable toute la journée !

Gardez cependant à l’esprit que l’indice glycémique n’est qu’un paramètre parmi d’autres pour une alimentation équilibrée. Il ne se substitue pas à une approche globale qui tient compte de vos besoins nutritionnels, des apports en vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques. Pour être accompagné.e au mieux, n’hésitez pas à consulter un.e professionnel.le de santé.